La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine è di frequente utilizzo nel mondo dello sport, ma non sempre se ne comprende l’importanza e il significato reale.

 I benefici

A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
Inoltre è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.

Anche i benefici sulle articolazioni sono notevoli: consente infatti di migliorare l’elasticità dei muscoli e stimolare la “lubrificazione” articolare, contribuendo all’attenuazione delle malattie degenerative come l’artrosi.
Di fatto mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione, favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

Le regole per eseguirlo correttamente

Lo stretching, così come lo conosciamo, è stato divulgato  da Bob Anderson.
Il suo metodo è alla base di tutte le tecniche  che si sono evolute nel corso degli anni.
Per eseguirlo correttamente occorre seguire alcune regole:

  • è importante individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
  • è molto importante che l’allungamento non superi la soglia del dolore;
  • prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo, pertanto sembrerebbe più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro ma è impostante anche prima dell’attività fisica quindi è fondamentale inserirlo nelle sessioni di riscaldamento muscolare

Ci sono altri piccoli accorgimenti che rendono migliore l’attività di stretching:

  • è importante usare un abbigliamento comodo, che permetta il massimo movimenti;
  • un altro elemento importante è l’ambiente in cui ci si allena: per esempio per le sessioni che si eseguono a terra.
    Il pavimento non deve essere freddo quindi è consigliato utilizzare un tappeto in modo che la superficie su cui ci si allunga sia calda e
    L’ambiente inoltre non dovrebbe essere rumoroso, perché questo non contribuisce al rilassamento.

Tipi di stretching

Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate diverse teorie e tecniche di applicazione.

Una prima distinzione è quella tra stretching dinamico e statico.

 Lo stretching dinamico utilizzato prevalentemente negli atleti è previsto in programmi sportivi in cui sono richiesti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

 

Lo stretching statico: riguarda tecniche di stretching, che si basano sul raggiungimento ed il mantenimento, per un certo lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte dell’atleta. Esistono due tipi di stretching statico:

statico-attivo (allungamento massimo mai oltre la soglia del dolore per 15-30”)

statico-passivo, in cui vi è l’aiuto di un partner che porta i muscoli e le articolazioni al punto di massima tensione. In entrambi i casi non si deve molleggiare.

 PNF.

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare” è un metodo utilizzato prevalentemente dai fisioterapisti nella riabilitazione, tanto che promuove e sollecita la risposta del meccanismo neuro-muscolare attraverso la stimolazione dei propriocettori.

Questo sistema di stretching è diviso in più tempi:

1   Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento in 6/8 secondi.

2   Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento).

3   Rilassamento per circa 5 secondi.

4   Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

5   Mantenere la posizione di massimo allungamento per 30’

6   Ritornare in posizione iniziale in 6/8 secondi

C.R.A.C.

Deriva dalle parole inglesi “Contract Relax Antagonist Contract” che in italiano significa “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. È simile al P.N.F.

Prevede, l’intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando. Anche in questo caso è necessaria la presenza di un compagno che collabori nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli che si vogliono allungare, e che dia anche un ulteriore aiuto, nella fase finale di allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti.

1 Andare in posizione di allungamento in 6 – 8 sec.

2 Effettuare una contrazione isometrica dei muscoli da allungare di 6 – 8 sec.

3 Rilasciare i muscoli contratti per 2 – 4 sec.

4 Andare di nuovo in posizione di massimo allungamento contraendo i muscoli antagonisti in 6 – 8 sec.

5 Mantenere la posizione di massimo allungamento mantenendo anche contratti contratti i muscoli antagonisti per 20 – 60 sec.

6 Ritornare alla posizione iniziale in 6 – 8 sec

C.R.S.

Significa “Contrazione, Rilassamento e Stretching. Questo sistema consiste nel contrarre isometricamente il muscolo in questione per 10/15 secondi, rilassarlo per 5/6 secondi e attuare l’allungamento.

 Stretching globale attivo

 Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano intere catene muscolari, portando così a una “rieducazione” della postura. È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell’equilibrio tonico dei muscoli e dell’equilibrio neurovegetativo. E’ una forma di stretching di tipo “attivo”  perché chi lo pratica deve controllare e limitare tutti i “compensi”  e poi perché durante le posizioni vanno effettuate delle contrazioni contro resistenza associate alla respirazione.

 Preparazione allo stretching

Lo stretching prevede una fase di preparazione in cui si deve procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.). La temperatura ideale alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche, è all’incirca di 39° C, a questa temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti, migliora l’elasticità dei tendini, aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica, inoltre l’innalzamento della temperatura muscolare costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare.

A questo punto è lecita la domanda: “Qual è il miglior metodo di stretching?”

La risposta è sicuramente complessa, perché è legata all’individualità e soprattutto agli obiettivi (sportivi e non) che ciascuno si pone. Quindi non esiste una forma di  stretching univoco ed applicabile a tutti ma solo forme specifiche cucite addosso al singolo sportivo.

 

 In Scienza e Coscienza.     

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